拉筋运动的10个方法（初学拉筋10个动作）

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运动后千万要记得拉伸，舒缓一下全身的肌肉，拉筋可以帮我们改善体态，塑造更好的体型，拉筋运动的10个方法有这些，下犬式、坐位体前屈式、侧腰式、跪地拉伸、肩膀拉伸、新月式拉伸、半神猴拉伸、牛面式拉伸、鸽子式拉伸、贴地式拉伸，都可以帮助我们塑造更好的体态。

1、下犬式

下犬式的动作要领，双手向下贴住地板，十指张开不要紧握着，屁股向上找天花板向后沉，脚掌踩实地面不要垫脚，脚掌尽量放松，下犬式动作，能够放松全身的肌肉加快自身的热身速度。

2、坐位体前屈伸展

首先盘地而坐，然后上半身慢慢放松，一点一点贴向地面，肩膀的外侧向下沉，手指往前伸，伸到不能再往前的角度就行了，这个动作可以很好的拉伸到，上半身和大腿内侧的肌肉。

3、侧腰拉伸

侧腰拉伸需要盘地而坐，首先是左手撑地，右手举过头顶，身体慢慢向左侧往下拉，然后换右手，交换着做一次做二十组，能很好的唤醒全身的肌肉，适合早上睡醒了做，动作幅度不会很大。

4、跪地拉伸朝夕网 www.U3i3.cOm原创不易，请大佬高抬贵手！

首先需要跪坐在地上，然后背部贴近膝盖，身体慢慢的靠下去，用额头触碰到地面，身体慢慢往下压，一边压一边均匀的吐气呼吸，这个动作适合，睡眠之前做做，能缓解全身的肌肉，帮助自身更好的入眠。

5、肩部拉伸

肩部拉伸需要盘坐在床上，挺直腰背收紧腹部，双手向上举，掌心朝上慢慢拉伸，这时候会感觉到，有酸痛的感觉，这个动作能够放松自己，上半身全部的肌肉，特别是肩颈部分。

6、新月式拉伸

前腿屈膝脚掌抓紧地面，后腿放松贴着地面，臀部向前持续推动，背部一定要挺直，挺胸收腹头抬高，做十下就开始换腿，这个动作能帮助自己，伸展脊柱拉伸大腿小腿。

7、半神猴拉伸

前腿向前伸，脚后掌抵住地面，后腿屈膝挺胸收腹，上半身贴向地面，开始缓慢伸展前面的脚，这个动作不仅能拉伸到上半身，还能很好的拉伸到整个小腿，就是柔韧性不行的估计坚持不了多久。

8、牛面式拉伸

上半身挺直，跪坐在地上，挺胸抬头曲起一个手肘，向后摸自己的后脖颈，另一个手也曲起，放在头上方，帮助另一只手，更好的发力，这个动作可以拉伸到，上半身所有的肌肉。

9、鸽子式拉伸

盘坐在地上，前腿正常盘腿坐，后腿向后伸展拉伸，挺胸抬头向前看，可以起到拉伸，前后腿加上脖子的功效篇，这个动作长期做，能很好的改善自身的体态问题，感觉到非常酸痛就停止。

10、贴地式拉伸

这是最简单的一个拉伸动作，全身贴在地面上，上半身微微撑起，双手曲肘贴地，下半身紧绷着，向后发力千瓦请要注意，收腹不要肩膀下沉，这个动作能拉伸到全身的肌肉。